热量的消耗到底是由哪些因素控制的？

是你吃下去的热量？

还是你运动消耗的热量？

都不对！

其实，影响消耗热量唯一的两个关键因素就是心率和时间。而这和你吃了多少，跑得多快，并无关系。

要解释它，让我们先来看看心率是神马。

心率是运动生理学中最常用又简单易测的一项指标。无论是体疗康复还是健身锻炼、运动训练，都需要确定运动强度。运动强度通常是用心率来控制的，一般是直接用最大心率(HRmax)百分比确定。在一定心率范围内，心率与热能消耗成正比。运动强度和心率的关系如下：

最大心率区间: 90%-100%

无氧区: 80%-90%

有氧区: 70%-80%

燃脂区:60%-70%

温和区:50%-60%

一张表让你直观心率、年龄和运动强度之间的关系:

计算心率的方法:

220-实际年龄=自己最大允许运动后的脉搏次数 

适宜的运动量(脉搏次数)= 自己最大允许运动后的脉搏次数x（75%~85%）

所以，如果想要通过消耗热量来减脂，运动的强度至少在60%-70%以上。如果你在运动过程连最大心率的60%都没有达到，那说明你强度太低了。但是如果心率超过了最大心率，那就说明强度太大了，对心脏来说不安全。

接着我们再看看时间又是神马。

在做以消耗热量为目的的有氧运动时，最开始消耗的是身体里的糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同，这个时间差不多是20到30分钟（训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短）。

男性热量消耗公式：消耗的热量= [(年龄 x 0.2017)－(体重x 0.09036) + (心率 x 0.6309)－ 55.0969] x 小时 / 4.184

女性热量消耗公式：消耗的热量= [(年龄 x 0.074) － (体重x 0.05741) + (心率 x 0.4472)－ 20.4022] x 小时 / 4.184。

由此我们可以判断，消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑多快，跑多远没有直接关系。

所以，有氧运动一定要持续30分钟以上，一般通过40到60分钟来达到有效减脂的目的。宁可花40分钟跑5000米，达到的效果也比你15分钟跑3000米的效果要好。虽然你跑得快，但肝糖还没消耗光呢，这个时候如果你又停下来不跑了，脂肪还没开始燃烧呢。

千万记得一旦开始跑中间绝对不要停，就算停着等红绿灯也要原地慢跑。因为，一停下来人体马上又开工补充糖原，等于说你的减脂效率被降低了。

好了，道理已经解释清楚了，现在手把手教你如何减脂！

1

有效减脂才是王道

有效减脂可以是快走、跑步、椭圆机、自行车、划船机，或者是一切能让你自己心率维持在减脂区（65%-75%最大心率MHR）的运动。当然，还可以选择游泳，只是要注意游泳时心率不要过高。

２

运动时一定要保持一定的心率！

健身房里的跑步机，单车或者椭圆机上，通常都有测心率的设备。你可以控制速度让自己心率在最大心率60-75%左右，这种速度下你的身体消耗脂肪更有效。

很久没运动的人可以从慢跑或者快走，以一个礼拜3到4次的频率开始。第一次的强度可以根据自己情况来调节，甚至从快走10分钟开始都可以。

然后每个礼拜争取增加5分钟并提高跑比例。跑累了就走，缓过气后再跑起来，这样走路和跑步结合更加科学。一般的新手坚持一个月左右应该可以比较无压力的慢跑40分钟了。

跑之前切记用个5、6分钟的时间，慢慢走起来作为热身。跑完了记得要趁肌肉发热拉伸5、6分钟，尤其是小腿。

３

胖子总是嘴上很享受，心里却很想瘦

目的是减脂的话，除了用运动来增加消耗以外，更重要的是科学地控制每日饮食热量。多餐少吃，吃的健康又多种多样，多吃粗粮、蔬果、瘦肉、奶制品、蛋、鱼、豆类和豆制品，坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。多吃可食用纤维（豆类含量最多）。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。

运动会帮助大脑分泌胺多酚，提高你的注意力和记忆力，避免和改善忧郁，让你更聪明。运动会改善你的情绪，提高自信。运动给你健康，延缓衰老，提高生活质量......运动的好处说也说不完！

别把运动当成是一个减脂的手段，而是作为生活的一部分。这样，你就会收益良多~